自信训练就是使考试焦虑的同学自我表达正常的情感和自信，通过积极的心理暗示使得那些消极自我意识得到扭转，积极的和消极的心理暗示对人的情绪，认知结构、生理、心理功能有重大影响。目前国内外正在进行暗示教学法的研究，心理学家研究发现，音乐配合下介绍课文比没有音乐配合记忆力提高2.17─2.50倍，美国俄亥俄州大学教授丹尼尔对156名大学生调查，一边学习一边听音乐至少对男青年来说可以提高学习效果，因为如果我们在清醒、松弛、毫无恐惧的状态下学习，能充分发挥智力水平，相反如果学生情绪消极充满担忧，大脑皮层处于保护性抑制，妨碍正常的认知活动，从而影响学习和临场发挥。

怎样用积极心理暗示进行自信训练呢？

（1）学会觉察个人消极的自我意识

有些消极的自我意识已经习惯化了，熟视无睹、不觉为奇。所以应留心个人考前细微生理变化，如神经性倒胃、厌食、面部肌肉紧张，说明大脑已经出现了消极的自我意识，已经朦朦胧胧出现担忧念头，用书面言语的形式表达出来（用白纸逐条记下），使朦胧的潜意识提高到意识水平，从而使我们清楚地意识到消极的自我意识都有哪些。

（2）养成向消极自我意识挑战的习惯

挑战就是向消极的自我意识中的不合理成分进行自我质辩，指出这种消极自我意识的不现实性和不必要性，阐明由此对个人所造成的危害，并明确今后应取的态度。

学生常常怀疑自己能力、他人评价、担心考试失败。

如有以下常见的担忧例子(04教育资源网 www.04edu.com 转载请注明)

            1、离考试时间越近，我越担心自己的能力是否可以胜任这次考试。

    2、我担心这次考试题目很偏，要想答好十分困难。

    3、要是考试过不了关，以后的前途可就全完了，为此，自己充满了担忧。

    4、我担心其他同学在这次考试中都比自己强。

    5、父母对自己寄予很大的期望。假如这次考不好，可怎么向父母交待呢？

    6、自己平时的学习成绩还不错，如果这次考不好，老师心理会怎样想呢？

    7、我讨厌考试。考试使我如此紧张，忧心不止。

    8、如果学生不用参加考试，整天无忧无虑，那该多好啊！

那么，怎样自我辩析呢？(04教育资源网 www.04edu.com 转载请注明)

例：我担心其他同学在这次考试中都比自己强。

这种担心是毫无必要的，班里确实有比自己强的同学，但也有不如自己的同学，这种担心是毫无根据的，考试固然意味着同他人竞争，但就个人的发展来说，归根结底是自己同自己“竞争”。通过考试检查个人掌握知识的情况，以便根据存在问题加以改进，因此担忧多么幼稚。担忧使自己离开当前的中心任务，而把精力白白浪费在毫无价值的猜测上，这种担忧助长了个人的自卑情绪，所以应立足于抓住中心、排除杂念，积极发挥自己潜能，善于汲取其他同学成功的经验。

（二）、放松训练

最简单最适用的放松训练方法是做深呼吸

具体操作：最舒服的姿势坐好，闭上双眼做深慢呼吸，吸口气屏住慢慢呼出，可以缓解紧张焦虑情绪。

另外，通过循序交替收缩或放松骨骼肌群，体验个人肌肉的松紧程度，最终使症状缓解的一种自我训练方式，对焦虑症状有明显的治疗效果，紧张学习之余做肌肉放松训练，不但可以稳定情绪、提高学习效率、增强记忆，长期训练可改善人的性格、消除不健康行为。

放松训练遵循由上至下，如从手臂肌肉开始，接下来是头部肌肉、颈部肌肉、胸部肌肉、肩部肌肉、腹部肌肉、臀部肌肉、大小腿肌肉、最后脚趾肌肉。放松训练时间一般在午饭后一小时或睡觉之前，并且在肌肉收缩的同时伴随着吸气、屏住，在肌肉放松的同时伴随着呼出。

（三）、系统脱敏法(04教育资源网 www.04edu.com 转载请注明)

系统脱敏法是利用对抗性条件反射原理，将放松训练和条件反射原理结合运用的一种行为治疗方法，当出现肌肉紧张焦虑的时候，同时引起一个与之相对抗的肌肉松弛反应，使不良反应强度减弱。

系统脱敏法包括三个程序：肌肉放松、建立害怕事件层次和实际治疗。治疗时，先进行放松训练，待全部放松程序完成后，按假定等级的第一种情境进行想象，看自己是否会紧张，如果感到不紧张，肌群继续呈松弛状态，便可转入下一个情境想象，假如在某一个情境的想象中感到存在紧张状态，即应在自觉紧张的肌肉部位再做一遍放松训练，直到每一个情境均不感到紧张为止，

建立害怕事件层次可根据实际情况假定等级。

如对考试焦虑进行系统脱敏所用的假定等级程序：

    1、我是在临考前的大约第10天，开始为应试而做准备的。

    2、现在距离考试还有一个星期，我复习得还很不够。

    3、明天就要考试了，今晚我觉得准备得还不充分。

    4、我看见其他应试者陆续到来。

    5、我看见一个人忧心忡忡，正在匆匆背诵。

    6、监考教师到了，我等得发急，脑子也好象失去了知觉。

    7、我收到了考卷，开始做题之前，我把卷子仔细看了一遍。

    8、我中断了考试，考虑自己怎样才能比其他人做得更好。

    9、我被一道试题难住了。(04教育资源网 www.04edu.com 转载请注明)

   10、我看见有人在我之前答完题，交上了卷子。

   11、时间几乎快到了，我根本做不完了。

   12、考试后我在跟别人交谈，发现自己的某些答案同他们不一样。

考试焦虑一般在平时利用以上三种调适方法可自我缓解。在考场中自行调节的方法主要是利用注意转移法：

一是可以喝口事先准备好的饮料或往头上抹点清凉油等，或闭一会儿眼睛冷静一下头脑，起到转移注意的目的。

二是拉弹事先套在左手腕上的橡皮圈，拉弹要适度，不能产生痛觉。一边拉弹一边用内部言语数数，如1、2、3、4、5、6、……直到紧张情绪消失为止。注意转移了，紧张情绪缓解了，考试紧张焦虑的现象也就消失了。

另外就是以上提到的微闭双眼做深呼吸。

 

板书设计：

               考试焦虑与心理调适

一、    考试焦虑概念的理解   四、考试焦虑的自我调适

    （一）、涵义         

（二）、表现               （一）、自信训练

二、考试焦虑对学习的影响      （二）、放松训练

三、考试焦虑形成的特点        （三）、系统脱敏法